Gerador de Planilhas de Treinamento
Crie uma planilha personalizada de treinamento baseada no seu teste de 3km. Planos de 8, 12 ou 16 semanas com progressão científica e zonas de treino individuais.
Dados para Geração da Planilha
Baseado em Ciência
Zonas de treinamento calculadas com base no seu Critical Pace (CP) do teste de 3km, seguindo metodologias cientificamente comprovadas.
Progressão Inteligente
Estrutura periodizada com 3 semanas de carga seguidas de 1 semana de recuperação, culminando em semana de taper antes da prova.
Totalmente Personalizado
Adaptado ao seu nível atual, tempo disponível para treinar e distância da prova alvo. Cada treino com pace específico e duração adequada.
Como Funciona
1. Teste de 3 km
O teste de 3 km é considerado um dos melhores indicadores de performance aeróbica para corredores. A partir do tempo registrado, é possível calcular o Critical Pace (CP) — a base para definir todas as zonas de treino individualizadas.
Como realizar o teste:
Escolha uma pista plana e segura (como uma pista de atletismo ou rua com pouco tráfego). Após um bom aquecimento (10 a 15 minutos de corrida leve, seguido de alguns educativos e acelerações), corra 3.000 metros (ou 3 km) no menor tempo possível, mantendo um ritmo constante e forte do início ao fim, como se fosse uma competição. Registre o tempo total.
Esse tempo será usado para calcular seu ritmo médio no teste, que servirá como referência para determinar suas zonas de treinamento.
2. Zonas de Treinamento
3. Estrutura do Plano
- Periodização 3:1 (3 semanas carga + 1 recuperação)
- Progressão gradual de volume e intensidade
- Treino longo semanal com aumento progressivo
- Trabalho específico para distância da prova alvo
- Semana de taper antes da prova
4. Dicas Importantes
💡 Lembre-se:
- • Respeite as zonas de intensidade calculadas
- • Faça aquecimento antes dos treinos intensos
- • Use monitor cardíaco para controle adicional
- • Ajuste o pace conforme condições climáticas
- • Refaça o teste de 3km a cada 4-6 semanas
5. Disclaimer Importante
⚠️ Aviso Legal:
Esta é uma ferramenta gratuita e com fins educativos. As planilhas geradas são baseadas em métodos científicos, mas servem apenas como orientação geral para treinamento.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, procure um médico para avaliação clínica e um profissional de educação física qualificado para validar e personalizar a planilha conforme suas necessidades específicas, histórico de lesões e condições de saúde individuais.
Comece Sua Jornada Agora!
Faça seu teste de 3km e descubra seu potencial real. Sua melhor performance está esperando.