Pace da Prova

Calculadora de Zonas de Treino

Determine suas zonas de frequência cardíaca personalizadas para maximizar a eficiência dos seus treinos. Use a ciência a seu favor para alcançar melhores resultados.

Calculadora de Zonas de Treino

Determine suas zonas de frequência cardíaca personalizadas para otimizar seus treinos. Use a fórmula de Karvonen para maior precisão.

Seus Dados

💡 Dica

Para medir sua FC de repouso, use um monitor cardíaco logo ao acordar, ainda deitado na cama, por 3-5 dias consecutivos e faça a média.

Guia das Zonas

Zona 1: Zona de Recuperação (50%-60%)

Intensidade muito baixa, ideal para recuperação ativa

Benefícios: Recuperação ativa, Melhora da circulação, Preparação para treinos intensos

Zona 2: Zona de Resistência (60%-70%)

Base aeróbica, 80% do volume de treino deve ser aqui

Benefícios: Desenvolve base aeróbica, Queima gordura eficientemente, Permite alto volume de treino

Zona 3: Zona Aeróbica (70%-80%)

Ritmo moderado, melhora capacidade aeróbica

Benefícios: Melhora eficiência aeróbica, Aumenta resistência, Desenvolve ritmo de prova

Zona 4: Zona Limiar (80%-90%)

Limiar de lactato, máximo esforço sustentável

Benefícios: Melhora limiar de lactato, Aumenta velocidade sustentável, Desenvolve resistência à fadiga

Zona 5: Zona Neuromuscular (90%-100%)

Máxima intensidade, desenvolve potência e velocidade

Benefícios: Desenvolve potência máxima, Melhora velocidade, Aumenta capacidade neuromuscular

Como Usar as Zonas de Treino

Distribuição Semanal Recomendada

Zona 1-2 (Base Aeróbica)80%
Zona 3 (Aeróbica)10%
Zona 4-5 (Anaeróbica)10%

Dicas Importantes

  • •Use um monitor cardíaco para precisão
  • •A maioria dos treinos deve ser em Zona 1-2
  • •Treinos de alta intensidade apenas 1-2x por semana
  • •Respeite os dias de recuperação
  • •Ajuste as zonas conforme sua evolução

Complemente seu Treino

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