Calculadora de Cadência Ideal
Determine sua cadência de passada ideal para maximizar eficiência, reduzir lesões e otimizar performance baseada em suas características biomecânicas individuais.
Calculadora de Cadência Ideal
Determine sua cadência de passada ideal para maximizar eficiência, reduzir lesões e otimizar performance baseada em suas características biomecânicas.
Dados Pessoais
Performance Atual
Opcional - se vazio, usa o pace atual
SPM = Passos Por Minuto. Conte em 15s e multiplique por 4.
Referência de Cadência
Risco de overstriding e lesões
Adequada para iniciantes e treinos longos
Faixa ótima para a maioria dos corredores
Comum em corredores elite e velocistas
🎯 Dicas Práticas
- • Use metrônomo ou apps de música com BPM específico
- • Pratique 10-15 min por treino inicialmente
- • Aumente apenas 2-3 SPM por semana
- • Foque na aterrissagem sob o centro de gravidade
Ciência da Cadência na Corrida
🔬 Biomecânica da Passada
Cadência = Frequência × Amplitude
A cadência ideal equilibra frequência de passos com comprimento da passada, minimizando tempo de contato com o solo e reduzindo forças de impacto.
Tempo de Contato: Corredores elite: 180-200ms vs recreativos: 250-300ms
⚡ Eficiência Energética
Custo Energético Mínimo
Cada corredor tem uma cadência "econômica" que minimiza o gasto de oxigênio. Desvios >10% podem aumentar o VO₂ em 3-8%.
Regra Prática: Cadência natural ±5% geralmente é a mais eficiente
📊 Cadência por Velocidade (Elite vs Recreativo)
| Pace | Velocidade | Elite SPM | Recreativo SPM | Diferença |
|---|---|---|---|---|
| 6:00/km | 10 km/h | 180-190 | 165-175 | +15 SPM |
| 4:30/km | 13.3 km/h | 185-195 | 175-185 | +10 SPM |
| 3:30/km | 17.1 km/h | 190-200 | 180-190 | +10 SPM |
| 3:00/km | 20 km/h | 195-205 | 185-195 | +10 SPM |
🎵 Treinamento Auditivo
- • Metrônomo: 180 BPM = 180 SPM
- • Música: Playlists com BPM específico
- • Apps: Cadence Coach, Metronome
- • Contagem: 15s × 6 = SPM/min
🏃♂️ Exercícios Específicos
- • Strides: 4×80m com foco em frequência
- • Skipping: 3×30s cadência alta
- • Corrida no lugar: 30s a 180+ SPM
- • Descidas: Aproveitar gravidade natural
⚠️ Cuidados
- • Aumento gradual: máx 5 SPM/mês
- • Não force mudanças bruscas
- • Monitore desconforto/dor
- • Respeite cadência natural individual
Aperfeiçoe sua Técnica de Corrida
Use a cadência ideal como base para otimizar todos os aspectos da sua biomecânica.