Dominando a Meia Maratona (21km)

A meia maratona (21.097,5m) é uma das distâncias mais populares do running mundial. Exige uma combinação de velocidade sustentada e gerenciamento inteligente de energia.

Even Split Conservador

Para a meia maratona, a estratégia mais segura é um "even split" ligeiramente conservador, especialmente para corredores menos experientes nesta distância.

Preparação e Aquecimento

Aquecimento: 20-25 minutos progressivo
Ativação: 3-4 acelerações de 30 segundos
Hidratação: Último gole 20-30 minutos antes da largada

Estratégia Quilômetro a Quilômetro

1º-5º km: 2-5 segundos mais lento que o ritmo objetivo
6º-15º km: Ritmo objetivo constante
16º-20º km: Manter ou acelerar ligeiramente (1-2s mais rápido)
Últimos 1.097m: Sprint progressivo nos últimos 800m

Hidratação Durante a Prova

Pontos de hidratação: Beba nos postos, mesmo que pouco
Isotônico: A partir do 10º km se disponível
Técnica: Não pare completamente, diminua o ritmo
Quantidade: Pequenos goles, não grandes volumes

Gestão Mental

Divida em 3 partes: 7km + 7km + 7km + sprint final
Marcos mentais: Use os quilômetros como checkpoints
Mantras: Prepare frases motivacionais para momentos difíceis
Últimos 5km: É aqui que a prova realmente começa